कर्बोदके आणि आहारातील (निरोगी) चरबी तुमच्या आरोग्यासाठी खूप महत्त्वाची आहेत. हा ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे आणि तुमचा मेंदू, मूत्रपिंड, हृदयाचे स्नायू आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थेच्या कार्यात मदत करतो. त्याचप्रमाणे, तुमच्या शरीराला ऊर्जा देण्यासाठी आणि तुमच्या शरीरातील पेशींच्या योग्य कार्यासाठी चरबी देखील आवश्यक असतात. हे तुमच्या शरीराच्या अवयवांचे संरक्षण करण्यास देखील मदत करते आणि तुमचे शरीर उबदार ठेवते.
मात्र, प्रमाणाची काळजी न घेतल्यास कार्ब्स आणि फॅट अनेक आजारांना कारणीभूत ठरतात. म्हणूनच त्याच्या योग्य प्रमाणाची काळजी घेणे फार महत्वाचे आहे. यामुळेच जागतिक आरोग्य संघटनेने (WHO) कार्बोहायड्रेट आणि फॅटच्या दैनिक मर्यादेबाबत नवीन मार्गदर्शक तत्त्वे जारी केली आहेत.
WHO ने नवीन मार्गदर्शक तत्वे जारी केली
WHO ने एक निवेदन जारी करून म्हटले आहे की, “या तीन नवीन मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये प्रौढ आणि मुलांसाठी सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅटचे सेवन, प्रौढांमधील अस्वास्थ्यकर वजन वाढू नये यासाठी एकूण चरबीचे सेवन, आणि प्रौढ आणि मुलांसाठी कार्बोहायड्रेट सेवन करण्याबाबत मार्गदर्शन समाविष्ट आहे.” – सूचना आहेत. दिले. वजन वाढणे, असंसर्गजन्य रोग, अन्न-जनित रोग जसे की टाईप 2 मधुमेह, हृदयरोग आणि काही प्रकारचे कर्करोग यांसारख्या आजारांचा धोका कमी करणे हा त्यांचा उद्देश आहे.
आहारातील चरबीबाबतच्या मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये, WHO म्हणते की चांगल्या आरोग्यासाठी प्रमाण आणि गुणवत्ता या दोन्हीची काळजी घेणे आवश्यक आहे. दैनंदिन उष्मांकाच्या आधारावर प्रौढांनी एकूण आहारातील चरबीचे सेवन 30% किंवा त्यापेक्षा कमी मर्यादित केले पाहिजे. डब्ल्यूएचओने येथे हेही स्पष्ट केले आहे की दोन वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाच्या मुलांनी जास्त प्रमाणात असंतृप्त चरबी चरबी म्हणून वापरली पाहिजे.
प्रमाण किती असावे
याशिवाय, दररोजच्या कॅलरींचे सेवन 10% संतृप्त चरबी आणि 1% ट्रान्स-फॅटी ऍसिडपेक्षा जास्त नसावे. निरोगी राहण्यासाठी, प्रत्येक व्यक्तीने त्यांच्या दैनंदिन आहारात सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅटऐवजी पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिडचा समावेश करावा. तर, कर्बोदकांमधे, तुम्ही तुमची दैनंदिन गरज पूर्ण धान्य, भाज्या, फळे आणि कडधान्यांमधून पूर्ण करू शकता.
डब्ल्यूएचओने म्हटले आहे की तेल, लोणी, तूप, खोबरेल तेल, फॅटी मासे, दूध आणि त्यापासून बनवलेल्या पदार्थांमध्ये सॅच्युरेटेड फॅट आढळते. ट्रान्स फॅट भाजलेले आणि तळलेले पदार्थ, पॅकेज केलेले स्नॅक्स, मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये देखील आढळते.
कोणती चरबी आरोग्यासाठी चांगली असते
निरोगी राहण्यासाठी, WHO ने लोकांना पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्, वनस्पतींमधून मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् किंवा संतृप्त चरबी आणि ट्रान्स-फॅटी ऍसिडऐवजी संपूर्ण धान्य, भाज्या, फळे आणि कडधान्यांमधून कार्बोहायड्रेट घेण्याचा सल्ला दिला आहे.
डब्ल्यूएचओच्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, 2 वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाच्या मुलांना प्रामुख्याने संपूर्ण धान्य, भाज्या, फळे आणि कडधान्यांमधून कार्बोहायड्रेट मिळाले पाहिजे. प्रौढ व्यक्तीने दररोज किमान 400 ग्रॅम भाज्या आणि फळे खाणे आवश्यक आहे. याशिवाय, आपल्याला 25 ग्रॅम पर्यंत नैसर्गिकरित्या आहारातील फायबर मिळायला हवे. मुले आणि पौगंडावस्थेतील मुलांसाठी दररोज भाज्या आणि फळे खाण्याची शिफारस केली जाते.
2-5 वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी दररोज किमान 250 ग्रॅम भाज्या आणि फळे
6-9 वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी दररोज किमान 350 ग्रॅम भाज्या आणि फळे
10 वर्षे किंवा त्यापेक्षा जास्त वयाच्या व्यक्तींसाठी दररोज किमान 400 ग्रॅम
आहारातील फायबर किती वापरावे
2-5 वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी दररोज किमान 15 ग्रॅम
6-9 वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी दररोज किमान 21 ग्रॅम
10 वर्षे किंवा त्यापेक्षा जास्त वयाच्या व्यक्तींसाठी दररोज किमान 25 ग्रॅम
डब्ल्यूएचओचा उद्देश जगभरातील लोकांना आरोग्याविषयी जागरूक करण्यासाठी तळलेले प्रक्रिया केलेले आणि पॅक केलेले अन्न खाण्याऐवजी निरोगी अन्न खाण्यास प्रोत्साहित करणे हा आहे.
